Πριν μείνετε έγκυος, μπορείτε να εκτελείτε τη φυσική άσκηση που σας αρέσει περισσότερο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται η εκτέλεση ήπιας άσκηση, όπως το κολύμπι, ενώ δεν συνιστάται η εκτέλεση βίαιων αθλημάτων ή αθλημάτων που ενέχουν σωματικό κίνδυνο.

Στην εγκυμοσύνη συνιστάται να εκτελείτε κάποιο είδος φυσικής άσκηση, εξαιτίας του μεγάλου οφέλους που προσφέρει στη γυναίκα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας  κατάσταση, αποτρέπει την υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους, ανακουφίζει από ενοχλήσεις όπως η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στην πλάτη, το οίδημα των κάτω άκρων, μειώνει το άγχος (με την προϋπόθεση ότι δεν πρόκειται για αγχωτική προπόνηση), την αϋπνία, ενώ βελτιώνει ακόμη και την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη της κύησης. Έχει αποδειχθεί ότι οι έγκυες που εκτελούν φυσική άσκηση χρειάζονται λιγότερο φάρμακα για την πρόκληση τοκετού, ενώ παρουσιάζουν τοκετούς μικρότερης διάρκειας, παρόλο που δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνονται οι πιθανότητες καισαρικής τομής. Επίσης, επωφελούνται από ταχεία ανάρρωση μετά τον τοκετό (μείωση βάρους) και μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης. Για να ασκηθείτε με ασφάλεια, σας προ τείνουμε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

  • Συμβουλευτείτε έναν ειδικό, αν υπάρχουν αντενδείξεις για την εκτέλεση φυσικής άσκησης.

  • Φοράτε τα κατάλληλα ρούχα και παπούτσια για την άσκηση που θα εκτελέσετε.

  • Κάνετε σταδιακή προθέρμανση 5 έως 10 λεπτά και ολοκληρώνετε με τον ίδιο τρόπο, περιλαμβάνοντας ασκήσεις διάτασης των μυών που έχετε γυμνάσει.

  • Να ασκείστε τακτικά, 3 φορές την εβδομάδα για 30 έως 45 λεπτά κάθε φορά. Ελαφρά άσκηση για 20 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα δε φαίνεται να συσχετίζεται με κάποια επιπλοκή κατά την κύηση. Αντίθετα έχει συσχετισθεί με μικρότερη (κατά 600 γραμμάρια) αύξηση του βάρους της εγκύου.

  • Μην υπερβαίνετε τους 140 παλμούς ανά λεπτό και ποτέ να μην υπερβαίνετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (MHR): MHR = 220 – Ηλικία

  • Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

  • Προβαίνετε στην επιπλέον πρόσληψη ορισμένων μεταλλικών στοιχείων, όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθώς η εφίδρωση προκαλεί απώλειά τους.

  • Όταν ασκείστε, καίτε περισσότερες θερμίδες και, για αυτό, πρέπει να αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων για να καλυφθούν οι διατροφικές ανάγκες.

  • Μην φθάνετε ποτέ στην εξάντληση επειδή η έλλειψη οξυγόνου στη μητέρα συνεπάγεται μείωση του διαθέσιμου οξυγόνου στο έμβρυο.

  • Αποφεύγετε τις ασκήσεις ισορροπίας, καθώς αυτή αλλάζει όσο μεγαλώνει το έμβρυο και η μήτρα.

  • Μην κάνετε ασκήσεις στις οποίες πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, καθώς μειώνεται η παροχή αίματος στο έμβρυο.

  • Αποφεύγετε τα αθλήματα που περιλαμβάνουν επαφή και πρόσκρουση, όπως η αεροβική γυμναστική, το σκι, το τένις, το τένις τύπου paddle, το πατινάζ, η άρση βαρών, τα οποία αυξάνουν την κοιλιακή πίεση και ασκούν υπερβολική πίεση στην οσφυϊκή χώρα. Συνιστάται το περπάτημα, η κολύμβηση και άλλα αθλήματα με μικρή πιθανότητα για απώλεια της ισορροπίας κατά την εκτέλεσή τους.

  • Αποφεύγετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους όταν έχει ζέστη και/ή υγρασία.