Πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: συμβουλές για ανακούφιση

Ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν προκαλεί έκπληξη, αλλά αξίζει να τον προσέξουμε. Υπάρχουν τρόποι για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ξεκινώντας από την καλή στάση και τη σωματική δραστηριότητα έως τις συμπληρωματικές θεραπείες.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, υπάρχουν κάποιες αποτελεσματικές συμβουλές για να ανακουφιστείτε από τους πόνους οι οποίοι ακολουθούν:

1. Σωστή στάση σώματος

Καθώς μεγαλώνει το μωρό σας, το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται προς τα εμπρός. Για να αποφύγετε την πτώση προς τα εμπρός, μπορεί να αντισταθμίσετε με την κλίση πίσω – η οποία μπορεί να τεντώνει τους μύες στην κάτω πλάτη σας και να συμβάλλει στον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

·        Σταθείτε ίσια και ψηλά.

·        Κρατήστε το στήθος ψηλά.

·        Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και χαλαρή.

·        Μην «σταυρώνετε» τα γόνατά σας.

Όταν στέκεστε, χρησιμοποιήστε μια άνετα ευρεία στάση για την καλύτερη υποστήριξη. Εάν πρέπει να παραμείνετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ξεκουραστείτε ένα πόδι σε ένα χαμηλό σκαμπό και κάντε συχνά διαλείματα.

Η καλή στάση σημαίνει επίσης να κάθεστε με προσοχή. Επιλέξτε μια καρέκλα που υποστηρίζει την πλάτη σας ή τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι πίσω από την κάτω πλάτη σας.

2. Φορέστε αποτελεσματικό ‘εξοπλισμό’

Φορέστε παπούτσια χαμηλής κλίσης – όχι επίπεδη – με καλή στήριξη από την αψίδα. Αποφύγετε πάση θυσία τα ψηλά τακούνια, τα οποία μπορούν να μετατοπίσουν περαιτέρω την ισορροπία σας προς τα εμπρός που εκτός απο το βάρος μπορεί να σας προκαλέσουν πτώση(!).

Μπορεί επίσης να εξετάσετε τη χρήση μιας ζώνης υποστήριξης μητρότητας. Παρόλο που η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των ζωνών στήριξης της μητρότητας είναι περιορισμένη, ορισμένες γυναίκες θεωρούν χρήσιμη την πρόσθετη υποστήριξη.

3. Ανασηκώνετε αντικείμενα με σωστό τρόπο

Κατά την ανύψωση ενός μικρού αντικειμένου, κάντε βαθύ κάθισμα και σηκωθείτε στα πόδια σας όσο πιο κάθετα μπορείτε. Μη λυγίζετε τη μέση ή μην σηκώνετε με την πλάτη σας. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας. Ζητήστε βοήθεια αν το χρειάζεστε. Πάντως να αποφύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα.

4. Να κοιμάστε στο πλάι σας

Κοιμηθείτε στο πλάι σας, όχι στην πλάτη σας. Κρατήστε ένα ή και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια εγκυμοσύνης, ή ένα απλό μαξιλάρι μεταξύ των λυγισμένων γόνατων, κάτω από την κοιλιά και πίσω από την πλάτη σας.

5. Δοκιμάστε ζέστη, κρύο ή μασάζ

Ενώ τα δεν έχει αποδειχτεί ότι έχουν μεγάλη αποτελεσματικότητά, ίσως να βοηθήσει το μασάζ ή η εφαρμογή ενός θερμενόμενο μαξιλαριού (ή θερμοφόρα) ή πάγου στην πλάτη σας ανάλογα με το πώς το νιώθετε καλύτερα.

6. Συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να κρατήσει την πλάτη σας ισχυρή και να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τη μαία σας και δοκιμάστε ήπιες και προσαρμοσμένες για την εγκυμοσύνη δραστηριότητες – όπως περπάτημα, εκτάσεις άσκηση στο νερό, μπάλες άσκησης και άλλες.

Μερικές ασκήσεις ‘τεντώματος’ θα σας βοηθούσαν: τεντώστε τη πλάτη σας χαμηλά, Ξεκουράστε τα χέρια και τα γόνατά σας με το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας. Τραβήξτε στο στομάχι σας, ‘στρογγυλεύοντας’ ελαφρά την πλάτη σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε το στομάχι σας και πίσω – κρατώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Κάντε σταδιακά έως και 10 επαναλήψεις. Ρωτήστε τη μαία σας σχετικά με άλλες ασκήσεις stretching.

7. Τί θα λέγατε για συμπληρωματικές θεραπείες;

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο βελονισμός μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Χειροπρακτική θεραπεία μπορεί να προσφέρει άνεση και σε μερικές γυναίκες. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Εάν εξετάζετε μια συμπληρωματική θεραπεία, συζητήστε την με τον γιατρό και τη μαία σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερώσει τον χειροπράκτη ή τον βελονιστή ότι είστε έγκυος.

Εάν έχετε σοβαρό πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του πόνου στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, μιλήστε στον γιατρό και τη μαία σας.

Να λάβετε υπόψη σας ότι ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι σημάδι πρόωρου τοκετού ή λοίμωξης από ουροποιητικό σύστημα. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που συνοδεύεται από κολπική αιμορραγία, πυρετό ή κάψιμο κατά τη διάρκεια της ούρησης, επικοινωνήστε αμέσως με γιατρό και τη μαία σας.

Πηγή:    “Back pain during pregnancy: 7 tips for relief” By Mayo Clinic Staff, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080

Mamamnio.gr